19 listopada 2020 | Graal

Kwasy omega-3 kontra stres – kto wygrywa?

Nie byłoby w nim wiele złego, gdyby nie fakt, że nadmierny i przewlekły stres bardzo negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu. Powinniśmy przeciwdziałać temu już od początku, gdy odczuwamy zbyt duże zmęczenie, osłabienie, niechęć do działania.

 

W jaki sposób stres może zaburzać pracę organizmu?

– zwiększa podatność organizmu na infekcje, gdyż wpływa na obniżenie odporności,

– aktywuje więcej cytokin prozapalnych, w wyniku czego w organizmie łatwiej o procesy zapalne,

– wpływa na rozwój chorób takich, jak depresja, zaburzenia lękowe, schizofrenia, choroby neurodegeneracyjne,

– zaburza rytm dnia i nocy, powoduje problemy ze snem,

– wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego poprzez zaburzenie pracy tarczycy i narządów płciowych, gdyż kortyzol – hormon stresu – w pewnym stopniu „walczy” o miejsce na receptorach komórkowych z innego rodzaju hormonami.

To tylko kilka ze związków pomiędzy stresem a zdrowiem organizmu. Nie jest zbyt kolorowo, prawda? 

 

Jak przeciwdziałać stresowi dietą?

Wiele badań nad dietą „antystresową” potwierdza, że kluczowymi składnikami w żywności, które mogą w pewien sposób redukować wpływ przewlekłego stresu na funkcjonowanie organizmu, są:

– witaminy z grupy B,

– magnez,

– aminokwas – tryptofan,

– kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) omega-3 są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcji ośrodkowego układu nerwowego. To rodzaj tłuszczy, które jesteśmy niejako zmuszeni przez naturę przyjmować z dietą, ponieważ ludzki organizm nie potrafi sam ich syntetyzować. Wykazano już niejednokrotnie, że niedobory żywieniowe WKT omega-3 w krytycznych okresach rozwojowych (na przykład po urodzeniu czy też w trakcie rozwoju dziecka) mogą prowadzić do upośledzenia licznych procesów związanych z układem nerwowym, co może skutkować zaburzeniami przetwarzania informacji w okresie rozwojowym i upośledzenia funkcji poznawczych w późniejszym wieku. Dlaczego mówimy o tym w kontekście stresu? Ponieważ narażenie na przewlekły stres jeszcze bardziej potęguje zaburzenia związane z funkcjonowaniem układu nerwowego!

Warto dodać też, że kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie antydepresyjne, biorąc udział w budowie dopaminy i serotoniny – najważniejszych neuroprzekaźników, odpowiedzialnych za nasze dobre samopoczucie i motywację do działania. Każdy z nas chyba zna to uczucie, gdy pod wpływem dużego stresu nie tylko pogarsza się nam nastrój, ale jednocześnie znacznie spada chęć do życia, wykonywania codziennych, piętrzących się obowiązków. Gdy w organizmie brakuje omega-3, te przykre dolegliwości mogą się jeszcze bardziej intensyfikować.

 

Ile omega-3 i skąd?

Głównym źródłem omega-3 dla człowieka powinna być dieta. Dopiero wówczas, gdy zapotrzebowanie na ten składnik jest wyższe (np. w przebiegu chorób związanych ze stanem zapalnym organizmu), można przemyśleć włączenie suplementacji. Natomiast przede wszystkim powinniśmy celować w naturalne źródła kwasów omega-3, które stanowią ryby i owoce morza. Na uwagę zasługują zwłaszcza ryby morskie między innymi makrela, łosoś, śledź i sardela, zawierające najwięcej tłuszczu, w tym – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczą 2 porcje ryb tygodniowo (jedna porcja to 100-200 g), by dostarczyć sobie rekomendowanej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym około 250 mg głównego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego – kwasu dokozaheksaenowego, DHA). Tylko tyle wystarczy, żeby w znacznym stopniu uchronić organizm przed szkodliwym wpływem stresu, którego działaniu na co dzień go poddajemy.

 

Dlaczego ryby to najlepsze źródło omega-3?

Gromadzą one kwasy tłuszczowe w swoim organizmie z pobieranego fitoplanktonu i zooplanktonu, zasobnego w mikroalgi wytwarzające… kwasy omega-3.

Warto podkreślić, że aby dostarczyć sobie odpowiednich ilości omega-3 z ryb i owoców morza, nie musimy spożywać tylko ryb świeżych – gotowanych, pieczonych czy grillowanych. Równie odżywcze będą też ryby puszkowane. Nowoczesna technologia opakowania i produkcji powoduje, że tak przygotowany produkt wcale nie zawiera mniejszej ilości witamin, składników odżywczych i omega-3 i jakością dorównuje świeżej rybie. Ponadto jest w pełni bezpieczny i wolny od zanieczyszczeń związanych z rodzajem materiału używanego do puszkowania. Tym bardziej, gdy nie masz czasu, przytłacza Cię praca, nie masz chęci na gotowanie – sięgaj śmiało po ryby z puszki i w ten sposób dostarczaj sobie niezbędnego składnika, jakim są tłuszcze z rodziny omega-3.


Cofnij

Pozostałe aktualności

30 listopada 2020

Konkurs #PrzyGotujŚwięta z Graalem

Jak ułatwić sobie życie w wirze przedświątecznych przygotowań? To proste – #PrzyGotujŚwięta z Graalem i… weź udział w facebookowym konkursie!

czytaj więcej

27 października 2020

Zdrowe dania na długie jesienne wieczory z rybami Graal

Coraz dłuższe jesienne wieczory mogą inspirować do kulinarnych eksperymentów. Zaskocz siebie i swoich bliskich, przygotowując zdrowe dania z wykorzystaniem ryb Graal.

czytaj więcej

3 września 2020

Comfort food – zdrowe jedzenie na poprawę nastroju z Graal

Comfort food to jedzenie inspirowane wspomnieniami. Przywołuje wyjątkowe chwile i osoby, poprawia nastrój i dodaje energii. Czy comfort food może być zdrowe? Graal udowadnia, że tak!

czytaj więcej