RYBA W PUSZCE I JESZCZE LEPSZE ŻYCIE

Osteoporoza to choroba szkieletu, związana ze zmniejszeniem odporności kości na złamania, obniżeniem ich gęstości i ogólnym pogorszeniem ich jakości. Szacuje się, że w USA, Europie i Japonii choruje na osteoporozę około 75 milionów ludzi! W Polsce dane również są zatrważające, bo na osteoporozę cierpi u 7% kobiet w wieku 45–54 lat, więcej, bo aż 25% w wieku 65–74 lat i połowa (!) pań w wieku 75–84 lat! Mowa tu głównie o kobietach, bo to one stanowią zdecydowaną większość chorujących, ze względu na to, że jednym z czynników rozwoju tej choroby jest niedobór estrogenów – żeńskich hormonów płciowych – na który przecież cierpi każda z pań po okresie menopauzy. Ale dość już negatywnych informacji – czas przejść do praktycznych działań!

Dieta a osteoporoza – co trzeba wiedzieć?

Według oficjalnych zaleceń dietetycznych, dieta profilaktyczna w osteoporozie oraz dieta zmniejszająca tempo rozwoju tej choroby to taka, która zapewnia:

• pokrycie zapotrzebowania na wapń i witaminę D (w tym suplementacja witaminą D od września do marca, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona synteza skórna witaminy D),
• pokrycie zapotrzebowania na fosfor, magnez, potas, cynk, miedź, fluor i mangan,
• nieprzekraczanie zalecanych ilości sodu,
• pokrycie zapotrzebowania na witaminy A, K, C, B6, B12, foliany oraz spożywanie flawonoidów (antyoksydantów),
• optymalne spożycie białka,
• pokrycie zapotrzebowania na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Najistotniejszymi elementami diety w osteoporozie są jednak: wapń, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń pokrywa na przykład spożycie czterech szklanek mleka albo dwóch szklanek mleka i dwóch plasterków żółtego sera. Co w przypadku, gdy nie tolerujemy laktozy – cukru mlecznego albo z innych powodów musimy lub chcemy ograniczać mleko i jego przetwory w diecie…? Z kolei witamina D w produktach spożywczych jest zawarta w tak niewielkiej ilości, że wszyscy Polacy z uwagi na niską syntezę tej witaminy związaną z małym nasłonecznieniem kraju, są zobowiązani ją suplementować. Pozostaje też kwestia kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – skąd dostarczać je w odpowiedniej ilości? Tutaj z ogromną pomocą przychodzą, a raczej przypływają… ryby.

Ryby – idealny produkt w przebiegu osteoporozy

Okazuje się, że produkty rybne (tłuste ryby morskie – np. łosoś, sardynki, makrela, śledź, pstrąg,  halibut, sola, tilapia,  szprotki, a także inne, jak turbot, flądra – świeże, mrożone, również ryby wędzone o małej zawartości soli oraz konserwy rybne; chude gatunki ryb, jak sola, dorsz oraz owoce morza – homary, langusty, kraby, krewetki, małże, ślimaki, kałamarnice, ośmiornice) łączą w sobie wszystkie te cechy, których warto szukać w żywności w kontekście ochrony przed osteoporozą.

1. Wapń – choć ryby nie są zwykle kojarzone z tym mikroskładnikiem, to uwaga – jeśli zjadamy ryby z ich delikatnymi szkielecikami, prawie w całości zbudowanymi przecież z wapnia, to dostarczamy sobie wystarczającą ilość tego składnika! To tak oczywiste, a nadal mało kto o tym pamięta – ryby puszkowane takie, jak szprotki, sardynki, to idealne źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Obawiasz się puszek? Niepotrzebnie! Obecnie technologia produkcyjna jest na tyle dobrze rozwinięta i dba o konsumenta, że materiały stosowane do opakowań ryb puszkowanych nie są obarczone szkodliwością dla zdrowia. Nie musimy się ich obawiać, a ryby puszkowane to bardzo wygodna i zdrowa droga do większego spożycia nie tylko wapnia, ale i poniżej przedstawionych elementów diety.
2. Witamina D – ryba jako główny produkt dostarczający witaminy D? Proszę bardzo – także ryby, również te puszkowane – wbrew przysłowiu – mają tutaj głos. W badaniach Morskiego Instytutu Rybackiego wykazano, że spośród ryb konserwowanych najwyższą zawartością tej witaminy odznacza się szprot – ma około 5,5 mikrogramów witaminy D w 100 g produktu. Zakładając, że dzieci, młodzież i dorośli powinni przyjmować 5-10 mikrogramów witaminy D dziennie – porcja szprota okazuje się tu wystarczająca. Z ryb świeżych najwięcej witaminy D znajdziemy w węgorzu – w 100 g ryby jest aż 30 mikrogramów tej witaminy, niewiele mniej – 20 mikrogramów znajduje się w 100 g śledzia, a 100 g łososia świeżego zawiera 13 mikrogramów witaminy D.
3. Omega-3 – teoretycznie w celu spożycia tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych można by zastosować suplementację w formie kapsułek lub tranu. Jednak przede wszystkim warto dostarczać je wraz z dietą, ponieważ produkty spożywcze zawierają dodatkowe składniki odżywcze, poza omega-3: białka, węglowodany, witaminy, pierwiastki. Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są przede wszystkim ,tłuste ryby morskie (wymienione powyżej). Zalecenia wskazują, by spożywać co najmniej 2 porcje tych ryb tygodniowo (przy założeniu, że jedna porcja to 100-200 g) w kontekście profilaktyki i leczenia osteoporozy. Warto podkreślić, że aby dostarczyć sobie omega-3, nie trzeba polegać jedynie na rybach świeżych, ale znów – równie dobrze sprawdzą się te puszkowane. Na zdrowie!

Źródła:

Dardzińska J.: Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki. Hygeia Public Health 2016, 51(1): 23-30.

Włodarek D.: Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endocrinology, Obesity and Metabolic Disorders 2009; 5 (4): 245–253.

Białokoz-Kalinowska I. i wsp.: Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje. Pediatr Med Rodz 2013, 9 (4), p. 350–356.

Cofnij