Monika Sellimi: W diecie sportowca w zasadzie najważniejszym składnikiem jest białko. Dobrym jego źródłem będzie chociażby chude mięso drobiowe, ale ważne jest też, by było podane smacznie i nie monotonnie. Co w takim razie jako dietetyk polecasz zamiast popularnego kurczaka z ryżem?
Paweł Szewczyk: Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi zdecydowanie warto zwrócić uwagę na ryby. To źródło pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka potrzebnego każdej komórce naszego ciała do wzrostu i regeneracji.
Ale jak wiemy nie każdy lubi ryby, choć z mojego doświadczenia wynika, że ludzie raczej nie mają pomysłu na to jak je przyrządzić. Ryba kojarzy się najczęściej ze smażonym filetem w panierce. Czy możesz coś zaproponować zamiast tego?
Chociażby sałatki na zimno z dodatkiem kaszy lub ryżu. Dla sportowca istotne jest, by większość – lub wszystkie posiłki – były źródłem odpowiedniej ilości białka. Warto również, by dostarczały dobrej jakości węglowodanów (pełne ziarna, warzywa, owoce) oraz zdrowych tłuszczów. Te ostatnie znajdziemy m.in. w rybach.
Jaką w takim razie rybę polecasz klientom, którzy są aktywni? Ktoś może pomyśleć, że każdą, tylko nie tłustą.
Najważniejsze to umiar i różnorodność. Warto “żonglować” produktami spożywczymi, zarówno pomiędzy grupami produktów, np. zastępując mięso rybami, nabiałem lub strączkami, jak również w ramach jednej grupy, np. sięgając po różne gatunki ryb. Najlepsze są ryby drobne i żyjące krócej – kumulują mniej metali ciężkich. Gatunki tłuste to wybór dobry dla wszystkich – dostarczają wielonienasyconych kwasów EPA i DHA, które działają przeciwzapalnie i chronią układ sercowo-naczyniowy oraz mózg.
Zatrzymajmy się w takim razie przy kwasach omega-3. W jaki sposób działają na nasz organizm?
Przede wszystkim ograniczają stan zapalny w organizmie, minimalizują ryzyko zakrzepów czy nieregularnej pracy serca. W kontekście sportu pojawiają się pojedyncze doniesienia na temat przyspieszenia rozbudowy tkanki mięśniowej dzięki kwasom omega-3, trudno jednak uznać je za pewnik.
A co z witaminą D? Nie można o niej nie wspomnieć, rozmawiając o rybach.
Tak. To chyba najszerzej dyskutowana, a zarazem przez dziesięciolecia najbardziej niedoceniana witamina (choć witaminą jest tylko z nazwy). Wpływa na większość układów organizmu, a ryby to jedno z niewielu realnych źródeł pokarmowych tego związku. Co prawda aktualne wytyczne mówią o suplementacji witaminą D u wszystkich członków populacji przez większość roku, warto jednak nie stronić od jej spożycia wraz z dietą, a tłuste ryby są jej doskonałym źródłem.
Zwłaszcza, że dostępna jest u nas makrela i śledzie. A co zaproponujesz na szybki posiłek po treningu?
Jeśli potrzebujesz czegoś “od ręki”, nie masz czasu na gotowanie i musisz bazować na “gotowcach” ze sklepu niedaleko swojego klubu – wafle ryżowe i chuda ryba. Jeśli masz dostęp do kuchni – możesz spróbować skomponować szybką sałatkę ze świeżych warzyw, kaszy i kawałków łososia – szybko, zdrowo i pożywnie!
Według Morskiego Instytutu Rybackiego, ryby i przetwory rybne ze względu na zawartość kwasów omega-3 w tym EPA i DHA możemy zaliczyć do żywności o właściwościach funkcjonalnych*.
*https://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych
Cofnij