Kto nie słyszał o kwasach Omega-3? Mało kto, zwłaszcza w obliczu coraz większej liczby doniesień o tym, że jedną z najzdrowszych diet na świecie jest dieta śródziemnomorska, która bazuje na rybach i owocach morza. Jak wiadomo podstawowym składnikiem zawartym w rybach, a działającym korzystnie na serce i naczynia krwionośne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim z rodziny omega-3 (EPA i DHA). Mają właściwości przeciwzakrzepowe i wspomagają pracę serca. To sprawia, że spożywanie ryb przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu zawału. Badania dowodzą też, że duże dawki oleju rybiego regulują ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu, ale także doskonale radzą sobie z wysokim poziomem trójglicerydów.
Ile ryb musimy jeść, aby przynosiło to efekty?
Według zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego dawka 500 mg/dzień kwasów EPA i DHA zapewnia działanie ochronne i strzeże nas przed chorobami układu krążenia. Jak twierdzi doc. Dorota Sobczak, kardiolog z kliniki Profeomed w Krakowie, kwasy Omega-3 są niezwykle istotne u osób z chorobą wieńcową oraz u tych, którzy – mimo statyn – nie mają ustabilizowanego poziomu cholesterolu. Zaznacza również, że w takiej sytuacji oprócz suplementacji warto do diety włączyć ryby, przetwory rybne i inne produkty, które zawierają te kwasy.
Przekładając to na konkrety i zakładając, że jedna porcja ryby to 200 g, dawkę rekomendowaną zapewnia już jedna porcja łososia bałtyckiego lub norweskiego tygodniowo lub 2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo.
Co więcej, kwasy Omega-3 znajdziemy zarówno w rybach świeżych, jak i w produktach rybnych, w tym w rybach z puszki. Nie mając dostępu do świeżych ryb ze sprawdzonych źródeł, warto sięgać po ryby z puszki, ponieważ są łatwo dostępne i gotowe do spożycia. Ich wartość odżywcza, również względem zawartości kwasów Omega-3, jest pomimo przetworzenia, nadal bardzo wysoka.
Witamina D
Innym składnikiem zawartym m.in. w rybach z puszki, który może korzystnie oddziaływać na nasz układ krążenia jest witamina D. Kojarzy się nam ona głównie z pozytywnym oddziaływaniem na kości, ale lista zasług tej witaminy jest znacznie dłuższa. Działa ona przeciwzapalnie, reguluje krzepliwość krwi i ciśnienie tętnicze. Mimo że w okresie letnim możemy dzięki promieniom słonecznym UVB uzyskać odpowiedni jej poziom, to w czasie jesienno-zimowym musimy stosować suplementację. Wprawdzie nie jesteśmy w stanie tego samego efektu uzyskać dostarczając ją z żywności, ale warto uważniej przyjrzeć się temu co kładziemy na talerz, nawet jeśli nie będzie to codzienny nawyk. Najlepszym źródłem witaminy D są ryby, zwłaszcza śledź. Wystarczające dzienne spożycie witaminy D uzyskamy, spożywając 20 g śledzia.
Witaminy z grupy B
Na zdrowie naszych naczyń krwionośnych i serc wpływa też odpowiednia podaż witamin z grupy B. Wykazano, że witamina B3, czyli niacyna w dużych ilościach ma korzystne działanie w walce z wysokim cholesterolem. Wśród ryb morskich jej najlepszym źródłem jest świeży tuńczyk – już 176 g tej ryby zawiera zalecaną dzienną dawkę witaminy B3. Niezwykle ważne są też witaminy B6 i B12, które biorą udział w procesie przetwarzania w organizmie homocysteiny – aminokwasu, którego wysoki poziom we krwi zwiększa ryzyko wielu chorób, także układu sercowo-naczyniowego. Dobrym źródłem witaminy B12 jest śledź. Już 12,5 g tej ryby stanowi dawkę zalecaną w zapobieganiu hiperhomocysteinemii. Natomiast najwięcej witaminy B6 zawiera świeży łosoś.
Korzyści z jedzenia ryb znacznie przewyższają ryzyka
Ryby, jak każde inne mięso, może zawierać pewne ilości metali ciężkich, dioksyn i dioksynopodobnych PCB. Dlatego dobrze jest spożywać ryby z pewnych, przebadanych źródeł. Tutaj w sukurs idą kontrole producenckie – do obrotu wolno bowiem wprowadzać wyłącznie produkty, które nie przekraczają norm jeśli chodzi o ewentualną zawartość substancji niepożądanych. Warto też komponować dietę z różnych gatunków ryb, z różnych obszarów połowowych. Co ciekawe, wg badań Morskiego Instytutu Rybackiego, najczęstsze źródło dioksyn w naszym organizmie to bynajmniej nie ryby, a mięso zwierząt hodowlanych. Warto podkreślić też, że środowiska naukowe są w następującej kwestii jednogłośne: korzyści płynące z konsumpcji ryb przeważają nad zagrożeniami.
Ryby i przetwory rybne zaliczane są do żywności o właściwościach funkcjonalnych, czyli udowodnionych naukowo, że korzystnie wpływają na nasz organizm. Spożycie ryb, w tym tych z puszki, dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jedzmy ryby po wieloma postaciami
Jeśli więc nie zawsze mamy możliwość sięgnięcia po rybę świeżą, pamiętajmy, że dobrą alternatywą dla niej jest ryba z puszki – produkt ten nadal zachowuje swoje właściwości odżywcze, szczególnie jeśli chodzi o unikatowe kwasy EPA i DHA, które znajdziemy tylko w rybach.
Jak wynika z raportu Morskiego Instytutu Rybackiego nawet 100 gr ryby w puszce zapewnia rekomendowaną dawkę kwasów Omega-3 w profilaktyce chorób serca i układu krążenia.
Autor: Monika Sellimi, dietetyk kliniczny