W dobie zwiększonego ryzyka zachorowania na infekcje wirusowe czy bakteryjne, każdy z nas zastanawia się – co można zrobić dla własnego organizmu, by wspomóc jego walkę z drobnoustrojami. „Jesteśmy tym, co jemy”, dlatego pierwsze, co przychodzi do głowy w kontekście polepszania odporności – to dieta. Ale jaka dieta na odporność jest najlepsza?
Po pierwsze – nawodnienie
Badania wskazują, że większość mieszkańców Polski jest przewlekle odwodniona. Pomyśl, czy należysz do tej grupy, czy może wypijasz co najmniej butelkę wody dziennie? Jeśli nie, to warto to prędko zmienić, ponieważ wykazano, że odwodnienie zmniejsza możliwości odpornościowe organizmu. Staje się on bardziej wrażliwy zarówno na działanie stresorów, jak i na wnikanie do niego drobnoustrojów. Co więcej, słabe nawodnienie nie tylko wpływa na działanie „wewnątrz” organizmu, ale i osłabia funkcje ochronne skóry, czyniąc ją bardziej podatną na działanie szkodliwych mikroorganizmów.
Po drugie – omega-3
Omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mają dwóch najważniejszych przedstawicieli – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Mają one szeroki wpływ na organizm człowieka, w tym budują komórki organizmu, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Jednak charakteryzują się też znaczącym działaniem immunologicznym. Niestety badania wskazują, że nie spożywamy ich wystarczająco dużo (co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie), a w okresach obniżonej odporności lub zwiększonego ryzyka chorób wirusowych czy bakteryjnych jest to wręcz konieczne Omega-3 wpływają na tworzenie się czynników przeciwzapalnych, aktywację makrofagów (komórek „zjadających” mikroorganizmy szkodliwe dla człowieka), funkcjonowanie neutrofili (komórek pomocniczych dla makrofagów). To najważniejsze, choć nie jedyne kierunki odpornościowego działania omega-3. Gdzie zaś znaleźć te dobroczynne kwasy tłuszczowe? Najlepszym źródłem żywieniowym EPA i DHA są tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, węgorz, sardele, szprot. Zaleca się spożywanie co najmniej 100 g tych ryb dwa razy w tygodniu.
Warto podkreślić, że aby spełnić zapotrzebowanie organizmu na omega-3 poprzez spożycie ryb, nie musimy polegać tylko na rybach świeżych. Tym bardziej w okresie, gdy unikamy częstych zakupów z uwagi na przykład na wysokie prawdopodobieństwo zakażenia wirusowego, równie korzystnie jest wybierać ryby puszkowane. Ich wartość odżywcza jest porównywalna z rybami świeżymi, a nawet w kwestii omega-3 ryby puszkowane mogą być bardziej wydajne. To dlatego, że ryby w puszce są nierzadko zalewane olejem, który także jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ogromną zaletą ryb w puszce jest też długi termin przydatności i duże możliwości w zakresie ich wykorzystania kulinarnego.
Po trzecie – naturalne „wspomagacze”
W diecie na odporność warto też pamiętać o znanych już naszym babciom sposobach. Do takich szczególnie pro-odpornościowych produktów należą: imbir, miód i kurkuma. Można je dodawać do gotowych dań, a także do smoothie, koktajli, a nawet przygotowywać wodę do picia z dodatkiem miodu, kurkumy i imbiru (patrz: akapit „Po pierwsze – nawodnienie”). Imbir i kurkuma zawierają związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Zaś miód jest źródłem enzymów, które mogą mieć funkcje antybakteryjne, przeciwwirusowe. Łącząc te trzy naturalne składniki, działamy zarówno profilaktycznie, jak i możemy łagodzić objawy i rozwój już istniejącej infekcji. Na zdrowie!
Źródła:
Popkin B. M. i wsp.: Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439–458.
Kościej A. i wsp.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.
Gutierrez S. i wsp.: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20, 5028.
Przybylska S.: Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 414-420.
Glibowski P. i wsp.: WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE IMBIRU. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 2, str. 115 – 121.
Basista K.: Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie jako zdrowa żywność. GF, marzec 2013, s. 26-28.